شروع تمرینات پلیومتریک


قبل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نیز 10 تا 15 دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید.


کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از 4 تا 6 هفته) بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با 40 تا 50 ضربه پا شروع کنید و به 150 تا 200 ضربه برسید. هر حرکت را 3 ست انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید، به خاطر داشته باشید که ورزشکار خسته قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای ندارد.

پرش های آسان

پرش، رسیدن و گرفتن (Squat Jumps)


هدف: تقویت قدرت حرکت عمودی

طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید، هر دو بازو را بالا بگیرید به صورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان به صورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا و جلو بکشید انگار که دارید در مقابل تور دفاع می کنید.(توپ را سد می کنید)

حجم کار: ابتدا در مدت زمانی واحد، مقدار کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرارها را زیادتر کنید.

نکات کلیدی: بر روی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باشید. آنچه که باید بیش از حد بر روی آن تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد.

پرش در حال خم شدن بدن (با جمع کردن پاها به داخل شکم) (Tuck Jumps)



پرش های متوسط

پرش از جعبه یا خرک در حالت ایستاده (Jump to Box)



پرش زیگ زاگ (Zigzag Hops)


چند انیمیشن دیگر از تمرینات :








 

نظرات شما عزیزان:

reza

ساعت16:33---29 بهمن 1390

[وب سایت]

يه خبر خيلي جالب مــــــوبايل کاملا رايــــــگان واقعي100?
يه خبر خيلي جالب مي خواستم يه سايت رو بهتون معرفي کنم که با عضويت در اون مي تونيد موبايل مجاني که مدلش را هم خودتون انتخاب مي کنيد دريافت کنيد.
تعجب نکنيد
به شما هم توصيه مي کنم حتما توي اين سايت ثبت نام کنيد. چون هيچ چييزي رو از دست نميديد بلکه يه چيزي هم بدست مياريد.
تازه توي اين سايت نه تنها موبايل بلکه MP3 PLAYER و کامپيوتر و لپ تاپ هم مي تونيد انتخاب کنيد.
ابتدا در سايت عضو شويد. براي عضويت بر روي http://www.xpango.com/?ref=92661152 لينک برويد بعد بر روي چيزي که ميخواهيد انتخاب کنيد(موبايل و ام پي تري پلير و ...) کليک کنيد.
سپس روي گزينه ي sign up now يا register now کليک کنيد و بعد طبق مراحل زير عمل کنيد:
First name : نام خود را بنويسيد.
Last nae : نام خانوادگي خود را بنويسيد.
Email : آدرس ايميل خود را وارد کنيد (آدرس ايميل شما بايد واقعي باشد چون بعدا به آن نياز داريد.) Password : براي خود يک پسورد انتخاب کنيد.
Address1 : آدرس خود را دقيق به انگليسي بنويسيد. (نوشتن آدرس به انگليسي را ياد بگيريد چون موبايل يا هر پکيج ديگري که انتخاب کرده ايد به آدرستان ارسال خواهد شد) لازم نيست در اين قسمت نام شهر و استان و کد پستي و... را بنويسيد چون در قسمت هاي بعدي اين اطلاعات را وارد خواهيد کرد)

Address2 : مي توانيد آدرس يکي از اقوامتان را بدهيد تا در صورت حضور نداشتن شما هنگام ارسال پکيج آن را به آنجا ببرند.
Town/City : شهر خود را بنويسيد. County/State : استان خود را بنويسيد. Country : نام کشور خود را انتخاب کنيد.
Post code/Zip : کد پستي منزل خود را وارد کنيد.
Refral ID : در اين قسمت کدي وجود دارد به آن دست نزنيد.
در قسمت Term and Condition يک تيک بزنيد.
توجه : اگر کد نوشته نبود به معني اين است که ثبت نام شما ناقص است. نگران نباشيد وقتي شما بر روي ايميل فعالسلزي که پس از ثبت نام کردن براي شما ارسال مي شود کليک کنيد ثبت نام شما کامل خواهد شد. بعد وارد صفحه اي خواهيد شد که لينک زير مجموعه گيري شما در آن موجود است. با توجه به کالايي که شما انتخاب ميکنيد بايد تعدادي زير مجموعه بگيريد تا برنده آن کالا شويد. مثلا براي گوشي Apple iphone 4 16 gb بايد 38 زير مجموعه بگيريد و براي گوشي نوکيا N8 بايد16 زيرمجموعه بگيريد و... به همين راحتي ميتوانيد صاحب موبايل يا لپ تاپ يا ... شويد. يعني شما اين تعداد آشنا نداريد که از طريق شما عضو شوند و شما برنده شويد؟ پس دست به کار شيد و ثبت نام کنيد. براي شروع ثبت نام مي توانيد به لينک زير برويد
http://www.xpango.com/?ref=92661152

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: